6 lecciones de longevidad de un atleta de 93 años con la masa muscular, salud cardiovascular y forma física de alguien de 40
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Un hombre de 90 años está tan en forma como alguien décadas más joven, en parte gracias a una sencilla pero potente rutina de ejercicio y buena alimentación, sugiere un nuevo estudio de caso publicado en diciembre de 2023 en la revista Journal of Applied Physiology.
Richard Morgan, un irlandés de 93 años, se jubiló de su antiguo trabajo como panadero y operador químico y ahora hace ejercicio principalmente en el cobertizo de su patio trasero durante unos 40 minutos al día, según el Washington Post.
Durante el tiempo del estudio tenía 92 años y había sido 4 veces campeón del mundo de remo en pista cubierta (un deporte que implica cardio y fuerza al mismo tiempo). Los investigadores descubrieron que las mediciones de su salud cardíaca, masa muscular y forma física general eran más comparables a las de una persona sana de 30 o 40 años que a las de un nonagenario.
Aunque Morgan puede tener algunas ventajas genéticas, al menos parte de su buena salud está relacionada con la rutina que inició hace 2 décadas, a los 73 años, apuntan los investigadores.
Sus hábitos, como el entrenamiento regular de fuerza, el ejercicio cardiovascular de baja intensidad y una buena alimentación, son formas respaldadas por la ciencia de alargar la vida y mantenerse en forma durante años, según sugieren las pruebas. Éstos son los 6 factores del estudio que pueden haberle ayudado a mantenerse sano y en forma a los 90 años.
1. Haz la mayor parte de tu cardio a baja intensidad
Para el estudio del caso, los investigadores analizaron el entrenamiento de Morgan, que incluye unos 30 kilómetros semanales en la máquina de remo.
Descubrieron que alrededor del 70% de sus entrenamientos eran de baja intensidad. Esto coincide casi perfectamente con lo que recomiendan los médicos y los científicos del ejercicio para que el entrenamiento cardiovascular mejore la longevidad, la resistencia y el rendimiento general.
El cardio de baja intensidad se define a menudo como un ritmo al que se puede mantener cómodamente una conversación mientras se hace ejercicio sin quedarse sin aliento. También se sitúa en torno a la Zona 2 en términos de frecuencia cardíaca, o entre el 60-70% de sus pulsaciones máximas por minuto.
El cardio de la zona 2 es ideal para el rendimiento y la salud, ya que ayuda a las células a adaptarse a un mayor rendimiento, básicamente como la construcción de un tanque de gas más grande para su cuerpo, tal y como comentó previamente el médico deportivo Dr. Morgan Busko a Business Insider.
2. De vez en cuando incluye ráfagas de máximo esfuerzo
El resto del entrenamiento aeróbico de Morgan, según el estudio de caso, es aproximadamente un 20% de intensidad moderada y aproximadamente un 10% de intensidad alta, como un sprint a todo ritmo. Esto último es importante porque los investigadores descubrieron que Morgan tenía una capacidad notable para usar el oxígeno de manera efectiva (y aumentarlo durante el ejercicio, un marcador importante de la salud cardiorrespiratoria general).
La evidencia sugiere que períodos de ejercicio más cortos e intensos, a un ritmo que no se puede mantener por mucho tiempo, son ideales para desarrollar este tipo de condición física.
3. Levanta pesas para vivir más
Los investigadores encontraron que Morgan complementó su remo con 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza con pesas, realizando 3 series de estocadas, remo y flexiones con mancuernas.
Una vez más, numerosas pruebas sugieren que tiene la razón. Estudios recientes han descubierto que el entrenamiento con pesas puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y la muerte prematura. No se necesitan horas en el gimnasio para beneficiarse del levantamiento de pesas, ya que las investigaciones sugieren que de 30 a 60 minutos a la semana es suficiente.
Otro factor crucial en el entrenamiento con pesas de Morgan es que los investigadores notaron que realizó cada serie de ejercicios cerca del fallo, lo cual es clave para desafiar los músculos con el tiempo para impulsarlos a crecer y fortalecerse. La palabra clave es «cerca»: levantar hasta el colapso total o maximizar cada levantamiento puede aumentar el riesgo de lesión, con pocos beneficios para la salud en general.
4. Consume suficientes proteínas
Los investigadores del estudio de caso observaron que, además de hacer ejercicio con regularidad, Morgan seguía una dieta rica en proteínas, ingiriendo cada día alrededor de un gramo de proteína por cada kilo de su peso corporal.
Consumir suficientes puede haberle ayudado a mantener una cantidad sorprendentemente alta de masa muscular (unos 40 kilos de músculo, la mayor parte de su peso total de 65 kilos), junto con una grasa corporal baja (15%, a la par de un hombre joven en forma).
La proteína es un nutriente clave para construir músculo y mantenerlo, así como para controlar el apetito, y las directrices actuales sugieren que la cantidad ideal es de unos 0,7 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, a medida que envejecemos, la masa muscular se vuelve más difícil de mantener, y algunas pruebas sugieren que comer más proteínas puede ayudar a envejecer de forma saludable.
5. Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio
Además de su excepcional forma física, uno de los aspectos más destacados del caso de Morgan es que comenzó su rutina de ejercicios relativamente tarde en la vida, pues empezó a remar como afición a los 73 años.
Antes de cumplir los 70, los investigadores escribieron que Morgan no hacía ejercicio de forma constante.
Las pruebas demuestran que incluso las personas que empiezan a entrenar en edades avanzadas pueden seguir beneficiándose del ejercicio y ganar masa muscular y fuerza, lo que también puede tener grandes beneficios para la salud y la calidad de vida.
6. La coherencia es clave para obtener resultados a largo plazo
Una de las razones por las que Morgan pudo haber tenido tanto éxito en ver mejoras en su salud y estado físico es que era extremadamente consistente con su rutina, anotaron los investigadores.
Los cambios físicos relacionados con la dieta y el ejercicio toman tiempo, ya sea para desarrollar músculo, quemar grasa o mejorar su salud. Es por eso que los expertos generalmente no recomiendan dietas estrictas ni ejercicios de moda. No importa cuán óptima sea una dieta o una rutina de ejercicios, no te beneficiarás si dejas de hacerlas, por lo que el mejor plan de longevidad es algo que puede seguir a largo plazo.
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