Un médico especializado en antienvejecimiento dice que empieza cada día con una sencilla rutina matutina de 10 minutos que combina múltiples estrategias basadas en la ciencia para una vida más larga y saludable.

El Dr. Kien Vuu, médico con triple titulación y especializado en rendimiento y longevidad, afirma que existen 5 categorías o «pilares» de la salud: física, mental, emocional, social y de propósito.

Aunque pueda parecer abrumador tratar de hacer malabarismos con todos ellos, incorpora cada aspecto en hábitos saludables diarios que sólo requieren unos minutos cada uno.

«En cada momento de la vida tenemos la oportunidad de elegir cómo nos presentamos», explica a Business Insider.

Vuu detalla que su rutina matutina cumple varios requisitos para aumentar la longevidad: ejercicio, respiración para aliviar el estrés y una breve meditación para mejorar la salud mental y emocional. Esta rutina de 10 minutos puede ayudarte a empezar el día con energía, a concentrarte y a prolongar tu esperanza de vida, todo a la vez.

El día empieza con un gran vaso de agua y un poco de sol

Vuu revela que lo primero que hace al despertar es beber entre un cuarto y medio litro de agua, con limón añadido y electrolitos o sal mineral (como la sal rosa del Himalaya o la sal marina celta, que tienen más oligoelementos como calcio y magnesio que la sal de mesa normal). Hacerlo ayuda a recuperar la hidratación y añade un plus de nutrientes.

También se esfuerza por recibir luz solar directa en la piel y la cara por la mañana, lo que puede ayudar a potenciar los ciclos naturales de sueño-vigilia del cuerpo para apoyar los niveles de energía consistentes.

Hace una rutina de ejercicios de 5 minutos

Después Vuu dice que se recarga de energía para el día con una rutina rápida basada en el qigong, una práctica de ejercicio suave y consciente que tiene su origen en la medicina tradicional china. Los dos movimientos que recomienda son:

• Saltos de qigong: levanta los hombros y luego déjalos caer, dejando que todo el cuerpo rebote como si estuvieras en una cama elástica.
• Giros de Qigong: manteniendo los brazos relajados, gira de lado a lado, dejando que las manos se balanceen y golpeen suavemente contra el pecho mientras giras. Repite, esta vez dejando que tus manos golpeen contra tus muslos con cada giro.

Termina con una ronda de 10 a 15 burpees, proporcionando una ráfaga de entrenamiento de alta intensidad.

Las pruebas sugieren que los periodos cortos de ejercicio, en particular los movimientos que elevan el ritmo cardíaco, pueden mejorar la concentración y ayudar a evitar los efectos negativos para la salud del sedentarismo.

«Aumenta la energía», afirma Vuu. «Sólo 5 minutos bastan para poner en marcha».

Unos minutos de respiración ayudan a establecer el tono del día

Después del ejercicio, Vuu cuenta que reserva de 2 a 3 minutos para practicar técnicas de respiración que pueden ayudar a mejorar la concentración y aliviar el estrés.

Hay una variedad de estrategias de respiración profunda que puedes probar; la más sencilla es inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

Vuu también compartió una energizante práctica de respiración matutina en su canal de Vimeo. Esto es lo que sugiere:

• Inhala por la nariz, concentrándote en la «respiración abdominal» e inflando el abdomen.
• Sin exhalar, inhala inmediatamente nuevamente por la nariz, esta vez llevando aire al pecho.
• Exhala por la boca.
• Repite durante 10 ciclos, luego haz el mismo patrón al doble de velocidad.

Después:

• Respira profundamente por la nariz, involucrando todos los músculos de su cuerpo, y manténlo así durante 10 a 15 segundos.
• Exhala por la boca, luego haz una pausa de 30 segundos, concentrándose en algunas palabras clave que desea incorporar para el día siguiente. Los ejemplos incluyen conexión, calma, concentración o alegría.
• Termina con una última inhalación profunda, manteniendo la respiración durante 10 a 15 segundos y soltando.
• Repite 2 veces para un total de 3 rondas.

Termina su rutina matutina con una breve meditación de gratitud

Vuu asegura que la meditación es una parte habitual de su rutina, en particular los ejercicios que enfatizan la gratitud. Indica que inicialmente se mostró escéptico con respecto a los ejercicios de gratitud y se centró en el siguiente logro o hito en lugar de en lo que ya tenía.

«No presté atención a la gratitud hasta los 30 años. Sentí que necesitaba más para sentirme más digno».

La meditación de gratitud puede ser tan simple como tomarse un minuto para concentrarse en las cosas de tu vida por las que estás agradecido, lo que, según Vuu, provoca cambios en el cuerpo y el cerebro que pueden mejorar la salud y la longevidad. Por ejemplo, la evidencia sugiere que la gratitud libera hormonas que hacen sentir bien, como la oxitocina, que ayudan a reducir la presión arterial y regulan otras medidas de la salud física (y mental).

«Cada vez que sentimos gratitud, hay una respuesta bioquímica que tiene beneficios antiinflamatorios», afirma.