¿Ponerte en forma caminando? Potencia tu objetivo con estos consejos profesionales
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Calzarte las zapatillas para salir a andar ayuda a mantenerte ágil, cuida tu masa muscular y la salud ósea. Sus beneficios se dejan notar en los niveles de colesterol y de glucosa, mejora la función cardiorespiratoria y es útil para mantener una mejor salud mental al combatir el estrés y la ansiedad.
Por supuesto si tu objetivo es adelgazar caminando, también es posible lograrlo. Cualquier movimiento hará que tu cuerpo queme más calorías que cuando está sentado. Si además pones en práctica estos consejos basados en expertos y estudios, potenciarás el poder de tus caminatas para ponerte en forma y tonificar.
Si quieres ponerte en forma caminando debes centrarte en la intensidad
«Hacer intervalos de caminata rápida o inclinadas para aumentar la intensidad de las caminatas puede quemar más calorías y ayudar a mejorar la salud cardiovascular», declara Kyrie Furr, entrenador personal certificado y de rendimiento a Eat This.
La evidencia apunta que combinar ejercicios de caminata y un objetivo de pasos diarios es una estrategia «más eficiente en términos de tiempo» para mejorar la composición corporal que simplemente establecer un objetivo de pasos diarios. Este esquema ayudó a los participantes de un estudio a reducir su circunferencia de cintura y grasa abdominal de manera más efectiva que solo centrarse en dar pasos.
Para ello puedes incluir cargar algo de peso en una mochila, el deporte preferido de Silicon Valley o incluir en tu ruta alguna inclinación o calles en pendiente.
Pisa el acelerador
Ya sean 10.000 pasos o 6.000, el ritmo al que los das puede marcar la diferencia en lo que respecta a tu salud.
En personas mayores de 65 años una velocidad de la marcha inferior a 0,8 m/s (2,9 km/h) se asocia con fragilidad y por tanto, un mayor riesgo de sufrir problemas de salud. Una marcha lenta puede ser un signo de mortalidad prematura, enfermedad cardiovascular o cáncer, según investigaciones.
Acelerar el ritmo también hará que tu corazón se ponga en forma, tendrás un «riesgo significativamente menor» de diabetes tipo 2 y quemarás más calorías. En concreto, un estudio ha determinado que se quema más grasa a partir de los 5 kilómetros por hora.
Utiliza las escaleras
Optar por las escaleras en lugar de tomar el ascensor es una forma simple de añadir más pasos a tu rutina. Lo que viene con beneficios extra, por lo que puede ser adecuado incluir algunas dentro de la ruta de tu caminata.
Subir y bajar peldaños fortalece huesos, articulaciones y músculos, además de fortalecer tus piernas. Este «poderoso ejercicio para el rendimiento, la salud y la longevidad«, favorece el flujo sanguíneo y puede quemar hasta 600 calorías a la hora si lo haces corriendo.
Camina hacia atrás
Puede que te sorprenda pero varios estudios respaldan los beneficios de caminar hacia atrás. Un trabajo de marzo de 2021 reveló que aquellos que practicaron este movimiento durante 30 minutos diarios durante 4 semanas experimentaron mejoras en equilibrio, ritmo de marcha y aptitud cardiopulmonar.
El cambio en los músculos implicados es uno de los aspectos clave. Mientras caminar hacia adelante activa principalmente los isquiotibiales, caminar hacia atrás invierte este proceso, ejercitando los cuádriceps y realizando extensiones de rodilla. Cuanto más trabajes diferentes músculos, es más beneficioso para ganar fuerza y prevenir deficiencias.
Incluye un paseo después de comer
Andar tras comer tiene un impacto positivo en los niveles de azúcar en sangre, la digestión y puede ser más útil a la hora de adelgazar.
Aunque salir a andar es siempre una actividad beneficiosa, los expertos apuntan que hacerlo dentro de los 60 a 90 minutos después de una comida evita los picos de glucosa y disminuye el almacenamiento de grasa.
Según un pequeño ensayo caminar justo después de una comida era más efectivo para perder peso que esperar una hora antes de hacerlo. El autor perdió casi 3 kg y un participante voluntario perdió casi 1,5 kg durante un mes de caminata de 30 minutos justo después del almuerzo y la cena.
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