Lo único que necesitas para vivir más tiempo, según una cardióloga
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Una vida larga y saludable comienza con dar un primer paso sencillo hacia una mejor salud, literalmente.
Caminar es una de las formas más fáciles de estar más sano y prolongar su vida al prevenir enfermedades como las cardíacas, según la Dra. Suzanne Steinbaum, cardióloga preventiva, autora y socia de Bayer Aspirin.
«Siempre digo: ‘El ejercicio es la mejor medicación'», asegura a Business Insider.
Tu nivel de actividad diaria es un factor importante en la salud general del corazón y ser sedentario puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca.
Con una nueva investigación que sugiere que incluso las caminatas cortas tienen grandes beneficios para el bienestar, Steinbaum comenta que añadir algunos pasos más a tu día puede dar sus frutos y puedes comenzar poco a poco, con unos cuantos metros más.
«Hacer algo es mejor que no hacer nada», afirma. «Si caminar es la etapa inicial para adoptar una vida saludable para el corazón, entonces son las etapas iniciales las que crearán hábitos que serán sostenibles y durarán toda la vida».
Caminar puede ayudarte a estar saludable y en forma incluso si no puedes ir al gimnasio
Las pautas de salud típicas, incluidas las de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el ministerio de Sanidad, recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Si bien ir al gimnasio es excelente para ello, dar un paseo rápido también contribuye a tu total de ejercicio semanal.
«Caminar puede contar absolutamente para esas pautas, si se realiza como un ejercicio deliberado e intencional con un enfoque en la zona de frecuencia cardíaca adecuada», puntualiza Steinbaum.
Una gran ventaja de caminar como ejercicio es que no requiere ningún calentamiento o preparación especial, y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar, incluso si eres un principiante en lo del fitness.
Para comenzar el hábito de caminar recomienda empezar con solo unos minutos y avanzar gradualmente.
«Cuanto más lento empieces, menos frustrado te sentirás y más rápido progresarás. La clave es la rutina y la regularidad. Sólo haz un poco cada día», aconseja Steinbaum.
Un buen objetivo es intentar incluso una caminata corta todos los días durante 6 semanas, lo cual es tiempo suficiente para formar un hábito y ayudar a motivarte a seguir adelante.
Comenzar lentamente con una rutina de ejercicios y progresar con el tiempo puede ayudar a prevenir el agotamiento y las lesiones, como han aconsejado anteriormente otros expertos.
Incluso 5 minutos extra pueden ayudar
Un error común es pensar que caminar 10.000 pasos diarios es lo mejor para la salud, pero eso es un mito basado en el marketing. Puedes obtener importantes beneficios para la salud haciendo menos, sugiere la investigación.
Un nuevo estudio encontró que dar de 2300 a 4.000 pasos por día está relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y muerte prematura, y agregar de 500 a 1.000 pasos diarios puede reducir aún más el riesgo.
Más no siempre es mejor. La evidencia sugiere que las personas más jóvenes pueden beneficiarse de hasta 20.000 pasos por día, pero entre 6.000 y 10.000 pasos es lo ideal para personas mayores de 60 años.
La velocidad al caminar también importa: «Para ser la forma más eficaz de ejercicio, debe ser concentrado e intencional, con el objetivo de «llevar el ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada», señala Steinbaum.
Un buen punto de referencia de intensidad es encontrar un ritmo rápido que requiera algo de esfuerzo, pero no tanto como para quedarte sin aliento y que no puedas mantener una conversación, sugiere la evidencia.
Mantén la motivación convirtiendo el ejercicio en una parte divertida de tu rutina
Para beneficiarte de cualquier ejercicio, debes ser constante y realizarlo con regularidad a lo largo del tiempo.
Encontrar formas de hacer que el ejercicio sea divertido puede ser de gran ayuda, según Steinbaum, que revela que camina tanto como puede durante el día y dedica tiempo a clases de baile algo que le gusta.
«¡Me encanta moverme! Me hace sentir revitalizada y llena de energía», describe. «Cuando encuentras algo que te encanta hacer, deja de ser una tarea ardua. Se convierte en algo divertido que esperas con ansias».
Las investigaciones sugieren que hacer del ejercicio una actividad social es una de las mejores maneras de mantenerse motivado, por lo que salir a caminar con amigos puede ayudarte a mantener la rutina.
Los desafíos de caminar de TikTok, como la tendencia de caminar 80 kilómetros al mes, también pueden mejorar tu salud, de acuerdo con Steinbaum.
«Esta tendencia de TikTok fue una manera maravillosa de hacer que la gente se moviera y de alentar a la gente a caminar 3.500 pasos al día, durante 80 kilómetros al mes, y capturó exactamente lo que debemos hacer para la salud general del corazón».
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