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11 técnicas para dormir mejor durante una ola de calor

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En España, los días de ola de calor se han multiplicado por diez en los últimos 50 años. También se ha extendido la duración del verano: una persona en los años 50 vivía veranos con 78 días de media, una cifra que hoy es de 95. El de 2022 fue el más cálido del último medio siglo en nuestro país, con una anomalía de +2,2 °C.

En este contexto de calentamiento global, dormir bien es realmente complicado debido a las altas temperaturas. De hecho, ya existen estudios que apuntan a que el cambio climático nos está robando horas de sueño, con nefastas consecuencias para la salud. De media, cercena 44 horas de descanso al año.

Las noches tropicales son aquellas en las que el termómetro no baja de los 20 grados. En las ecuatoriales hay más de 25 grados de temperatura, mientras que en las infernales —como las vividas en algunas zonas de Estados Unidos durante este verano— se superan los 30 grados.

Hasta final de siglo, la Agencia Estatal de Meteorología calcula que las noches tropicales aumentarán un 30% debido al cambio climático, extendiéndose al final de la primavera y principios del otoño. Esto tendrá un gran impacto en el sistema de salud y en el bienestar de la población: un estudio señala que la mortalidad crece un 16% en España a mayor intensidad del calor nocturno.

¿Cómo puedes dormir mejor y más fresquito cuando se produce este fenómeno, el calor aprieta y tu cama parece una sauna? Hay varias técnicas útiles que puedes seguir.

Desde la Sleep Foundation de Estados Unidos explican que las temperaturas externas pueden interferir con la termorregulación natural que ocurre durante el sueño. Si la habitación es demasiado cálida, como puede ser en verano, esto puede aumentar la temperatura del organismo y dificultar que concilies el sueño.

Cuando duermes, la temperatura interna del cuerpo desciende a su nivel más bajo, generalmente unas cuatro horas después de empezar a dormir. Eres más sensible a las altas temperaturas en las dos primeras fases del sueño, en las que es más probable que te despierte si hace calor.

Las consecuencias para tu salud son muchas: esto reduce el tiempo que pasas en etapa de sueño profundo, así como en la cuarta y última etapa del sueño de movimientos oculares rápidos (REM). En estas fases sucede la reparación celular, la recuperación del sistema inmunológico y otros procesos fisiológicos restaurativos.

Sigue las siguientes técnicas para mantenerte fresquito.

Cierra las cortinas y persianas durante todo el día

Solamente debes ventilar en las horas más frescas del día.

En los días excepcionalmente calurosos, cierra las cortinas, desciende los estores o baja las persianas y no las abras hasta que te vayas a la cama. Es la mejor manera de mantener una habitación lo más fresca posible.

Deporte, sí, pero no antes de dormir

Desde Sleep Foundation también explican por qué debes hacer ejercicio moderado durante el día para dormir mejor, pero no justo antes de dormir.

Al prepararte para el sueño, la temperatura corporal desciende, la frecuencia cardíaca se ralentiza y las ondas cerebrales se vuelven más lentas. Por el contrario, el ejercicio conduce a un aumento de la temperatura corporal central, un aumento de la frecuencia cardíaca y niveles más altos de excitación. Todo ello puede repercutir en tu descanso si haces deporte antes de meterte en la cama.

Date un baño caliente

Puede parecer contraproducente, pero en realidad te ayudará a refrescarte: recuerda que la piel es el órgano más grande del cuerpo y constituye cerca del 15% de tu peso total. En ella están los receptores responsables de sentir la presión, el tacto, el calor y el frío. Los corpúsculos de Krausse -se activan ante el frío, y los corpúsculos de Ruffini, en una zona profunda de la dermis, ante el calor.

Aunque el calor te dé ganas de ducharte en agua fría, no lo hagas. Este tipo de ducha te brinda una sensación brusca de frescor, pero irrigarás menos sangre para no perder la temperatura y generarás más calor interno al salir de la ducha. Al ducharte con agua tibia o caliente, el cuerpo activa los mecanismos para perder temperatura lo antes posible, proporcionando frescor duradero.

Elige bien el material de tu colchón

Los materiales del colchón o de la almohada también indicen en tu temperatura corporal: según Dormitorum, el colchón de muelles ensacados es el tipo de colchón que menos calor da al dormir, ya que está fabricado con un núcleo formado por muelles independientes, metidos en sacos individuales.

Mientras, los colchones hechos con espumas gruesas tienden a absorber y atrapar el calor corporal, lo que hace que te sientas excesivamente caliente. Opta siempre por materiales como látex, espuma ventilada y lana, puesto que brindan un mayor control de la temperatura corporal.

Ropa de cama natural para combatir el calor

Las fibras naturales como el lino o el algodón son tus mejores aliadas para las noches veraniegas, ya que ofrecen una mejor transpirabilidad que las hechas de poliéster y otros tejidos sintéticos.

Las colchas de algodón tienen una función termorreguladora. 

Procura que tu habitación esté a la mejor temperatura para dormir

Desde Real Simple explican que los expertos coinciden en que la mejor temperatura para dormir es aquella situada en 18,3 grados centígrados. En general, de 17 a 21 grados, tu organismo obtendrá un buen descanso. Por debajo o por encima de estas cifras resulta difícil obtener un buen descanso.

Tener una habitación fresca y oscura promueve la secreción de melatonina, la bajada de temperatura corporal y una mayor calidad del sueño. Cuando la luz regresa por la mañana, la melatonina desciende y tu cuerpo despierta.

Es mejor dormir vestido que desnudo

Lo mejor para dormir bien es hacerlo vestido y no desnudo, optando por prendas o pijamas de fibras naturales como el algodón, ligeros, cortos y frescos. Si duermes desnudo, el calor permanecerá en tu piel y causará que te sientas más incómodo y pegajoso. El sudor dificultará que descienda la temperatura en tu organismo.

Cuando duermes con ropa, el sudor que se acumula en estos tejidos transpirables permite al cuerpo termorregularse y refrescarse. Ya sabes: mejor con pijama. 

Método egipcio: el truco secreto

Si hace mucho calor, puedes probar a poner en práctica el método egipcio.

Es muy sencillo: saca las sábanas superiores de la cama, así como la funda de la almohada, y mételas bajo el agua fría de la ducha durante varios segundos. Tienes que escurrirlas, ya que no deben chorrear, sino quedar húmedas y frescas. Así podrás conciliar el sueño en una cama bien fresquita.

Vasito de agua fría siempre cerca

Cuando hace mucho calor, es normal tener un sueño más ligero despertarte en mitad de la noche. Tener a mano un vaso de agua fría en tu mesita de noche puede brindarle el alivio que tanto necesitarás.

Otro truco para dormir mejor es meter en cama una bolsa de hielo envuelta en una toalla. Ponla en la parte posterior del cuello o debajo de las sábanas.

Congela las fundas de las almohadas

Otra manera perfecta de refrescarte en noches abrasadoras es congelar durante todo el día las fundas de la almohada o de los cojines y ponerlas de nuevo en la cama antes de acostarte.

Así, podrás respirar con tranquilidad y sentir la bendición del frescor antes de dormir.

Andrea Núñez-Torrón Stock

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Jose Manuel Fuentes Prieto

Profesional de la Comunicación que, ademas de diferentes trabajos para sus clientes edita webs de Teletrabajo, Emprendedores y Calidad de Vida
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