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Cuánta proteína deberías comer para vivir más, según tu edad

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Las proteínas son la Taylor Swift de los macronutrientes. La sensación del momento. Buena parte del mundo anda hoy obsesionado por consumirlas. Y los supermercados por ofrecer todo tipo de productos enriquecidos con ellas para aprovechar el tirón.

Que gusten tanto tiene que ver con el hecho de que ayuden a crear músculo mientras sacian. Lo que suena idóneo para adelgazar o mantener el peso.

Aunque hay razones más importantes para no descuidar su ingesta. Las proteínas son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de huesos, músculos, ojos, piel, órganos, pelo y uñas. También cumplen una función metabólica y reguladora, formando parte de enzimas, hormonas y defensas.

Están formadas por aminoácidos, algunos esenciales, lo que significa que tu cuerpo los requiere para hacer todas las funciones antes citadas. Pero como no puede sintetizarlos, los debe obtener de la dieta.

Las proteínas animales están en alimentos como la carne, el pescado, lácteos y huevos. Por su parte las de origen vegetal se encuentran en frutos secos, legumbres y derivados de soja, también en cereales, verduras y frutas.

El consumo total diario recomendado es de 0,81-1 gramos por kilo de peso. Es decir, una persona de 60 kg debería consumir entre 48 y 60 gramos de proteínas al día, según lo sugerido por Sanidad. Aunque recientemente las investigaciones apuntan a que esta cantidad podría ser algo más elevada.

De manera generalizada, para un adulto se recomiendan entre 40 y 60 gramos al día, redondea la Clínica Universidad de Navarra (CUN). —Cabe destacar que consumidas en exceso dejan residuos metabólicos tóxicos para el organismo así que conviene no pasarse—.

Pero también precisa, que de manera más concreta la ingesta va en función del peso, la edad y el sexo.

Tanto los bebés como niños y niñas pequeños están creciendo de manera constante, por lo que necesitan más proteínas que los adultos en proporción a su peso corporal. Según las directrices de la CUN la ingesta de proteínas varía entre 13 y 28 gramos diarios. En la adolescencia esta cantidad se duplica. Los niños de entre 15 y 18 años requieren unos 59 gramos diarios mientras que ellas 44 gramos.

Una vez pasada la adolescencia, el cuerpo deja de crecer y las necesidades de proteínas se estabilizan en un nivel más de mantenimiento. La pauta para varones mayores de 19 años es de entre 58 y 35 gramos diarios, mientras que en ellas entre los 46 y los 50 gramos.

A partir de los 50 años se dan muchos cambios en el organismo, lo que altera la necesidad de nutrientes, entre ellos más proteína. A partir de entonces la pérdida de masa muscular se acelera. La densidad de los huesos disminuye y se pierde un 8% de fuerza por cada década de vida. De ahí que consumir suficientes proteínas pase a ser aún más relevante.

En mujeres de mediana edad, los estudios han identificado que mayor consumo de proteína vegetal se relacionó con una menor incidencia de menopausia precoz y un menor riesgo de fragilidad. Otra pequeña investigación sobre 103 mujeres posmenopáusicas encontró una mayor masa muscular magra en mujeres de mediana edad con una mayor ingesta de proteínas.

Comer proteínas para vivir más

Un estudio publicado en GeroScience a principios de año, dirigido por el profesor Yoshitaka Kondo de la Universidad de Waseda, (Japón), enfatizó la importancia de los requerimientos de proteínas a lo largo de la vida.

Los investigadores alimentaron con dietas isocalóricas con cantidades variables de proteína a ratones machos jóvenes y de mediana edad. Descubrieron que los animales estaban metabólicamente más sanos cuando se les alimentaba con dietas moderadas en proteínas.

«Estudios anteriores muestran la posibilidad de minimizar la mortalidad específica por edad a lo largo de la vida cambiando la proporción de proteínas dietéticas a carbohidratos durante el acercamiento a la vejez en ratones», señaló entonces el doctor Kondo.

«[Las necesidades] son mayores en los ratones reproductivos más jóvenes, se reducen en la mediana edad y aumentan nuevamente en los ratones más viejos a medida que disminuye la eficiencia de las proteínas. Es probable que se observe el mismo patrón en humanos», añadió.

Cristina Fernández Esteban

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Jose Manuel Fuentes Prieto

Profesional de la Comunicación que, ademas de diferentes trabajos para sus clientes edita webs de Teletrabajo, Emprendedores y Calidad de Vida
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