Nunca es tarde para empezar a hacer deporte y ponerte en forma, pero tantos antes de empezar para saber tu situación, como también después, para ver tu evolución, hay que saber si estás en forma y qué grado de capacidad física te encuentras. Por supuesto, no tienen nada que ver las pruebas a los 20 que a los 60, a los 40 que a los 70. Según qué edad tengas, así podrás saber tu estado de forma.

No obstante, siempre hay lugares comunes en todas las edades, como por ejemplo el famoso test de Cooper, que por su sencillez es válido, dentro de los parámetros de cada franja de edad, para saber en qué grado de forma estás. Consiste simplemente en correr la distancia posible a velocidad, constate durante 12 minutos y, según las tablas de tiempos, ver en qué situación estás.

Hilar más fino

Sin embargo, más allá del test de Cooper, que al fin y al cabo es solo correr, hay ejercicios y test más completos y fidedignos para medir ese estado. Puedes conseguir un buen tiempo con Cooper porque sueles correr o caminas mucho a buen ritmo, pero luego ser incapaz de hacer una dominada o unas cuentas flexiones, y viceversa.

Lo ideal es una condición física completa, que aúne resistencia, fuerza y elasticidad. Son los tres pilares de lo que verdaderamente es estar en forma, así que toma buena nota de qué ejercicios hacer para testearte todo ello según tu rango de edad.

Con 20 años

No por ser tan joven significa que estés en forma, aunque lógicamente tu juventud casi insultante hará que físicamente tu potencial sea increíble. No obstante, si no puedes hacer el siguiente test, necesitas entrenamiento y ponerte las pilas:

• Correr 5 kilómetros en 30 minutos.
• Hacer 20 burpees seguidos.
• Hacer una plancha lateral por cada lado y aguantarla durante un minuto.

Puede parecer sencillo incluso para gente de más edad, incluso no entrenada, pero haz la prueba y verás.

Para la treintena

A los 30 aún tenemos un potencial físico notable, pero ya comienza a mermar la capacidad cardiovascular y la fuerza, que no la resistencia, con lo que hay que empezar a trabajar más tu cuerpo. Mide tu forma así:

• Correr 1.6 kilómetros en menos de 9 minutos.
• Hacer una plancha tradicional durante 45 segundos.
• Practicar peso muerto hasta levantar más de la mitad de nuestro peso corporal.

Si no lo puedes hacer ahora, pero lo consigues finalmente, es que has logrado estar en forma según este rango de edad.

Estar en forma en la madurez

Los 40 no significa el principio del fin

Es habitual que con los 40, donde igual te vienes abajo, la crisis, los hijos, te vuelves sedentario… Más que nunca tienes que poner de tu parte para estar en forma. Este es el test ideal de partida:

• Hacer un sprint de 60 segundos sin parar (en cinta de correr o al aire libre).
• Hacer 10 flexiones seguidas.
• Tocar los dedos de los pies fácilmente manteniendo las piernas rectas.

En forma a los 50, comienza a ser un reto

En la sociedad actual, gracias a la longevidad, los 40 parecen ser los 30 anteriores. Aún te sientes joven y de hecho lo eres. La mayoría que hace deporte aún no siente que la edad le vence.

Pero los 50 es esa especie de barrera de mitad de vida donde, ahora sí, puedes sucumbir, creyendo que a esta edad ya no se puede estar de verdad en forma.

A cada década que pasas, más tendrás que ejercitarte y sobre todo cuidar tu alimentación, que no es objeto de este artículo, pero que supone el 70% de la clave de salud y longevidad. Haz esta prueba a los 50:

• Correr a un ritmo medio durante 60 segundos sin parar.
• Hacer 5 burpees seguidos.
• Bajar y sentarnos en el suelo con las piernas cruzadas sin usar nuestras manos y, después, volver a levantarnos.

La temida vejez que puedes sortear

Veamos con qué ejercicios probarte si tienes 60 o 70 años. Lo dicho para los 50, es válido a estas edades. Si estás en forma te sentirás igual de bien que un hombre joven, sin achaques, con elasticidad, resistencia y fuerza. Pero como decían en la serie, «la fama cuesta».

Test a los 60

Ya no valen excusas. Tu jubilación está cerca y deberás acostumbrarte a no ser sedentario y ejercitarte cada día, para no perder facultades físicas y de paso mentales también. El test idóneo a esta edad es:

• Hacer, de forma regular, 10.000 pasos al día.
• Hacer 12 sentadillas seguidas.
• Juntar los dedos de las manos, pasando un brazo por encima del hombro y el otro por detrás de la espalda.

Cómo saber si estás en forma a los 70

Todo es trabajar si empiezas a sentir que tus facultades merman. Es lógico, pero sigue siendo beneficioso algún ejercicio que a estas edades podrían parecer contraproducentes, como levantar peso. Es más, mantener la fuerza es fundamental para aumentar tu longevidad. Eso debes de probar para ver si estás en forma:

• Andar 1,6 kilómetros en menos de 16 minutos.
• Subir 10 escalones en menos de 30 segundos.
• Levantarnos de una silla sin ayudarnos de las manos 10 veces en 30 segundos.

Qué pasa si no lo supero

Estos test son de partida. Si tu caso es que no haces ejercicio y no lo superas, podrás ver en qué nivel estás y así adaptarlo a tu comienzo para estar en forma, mejor si lo consultas con tu médico y un entrenador personal particular o del gimnasio, más aún cuanto más edad tengas. En cualquier caso, sea el nivel que muestras, verás como pronto superas estos test básicos.

Si lo superaste, pero no haces ejercicio, tienes un cuerpo privilegiado, pero eso no significa que no tengas que ejercitarte, porque como todo en la vida, si no se practica, se pierde. Es más, si demuestras ese nivel sin hacer nada, imagina lo que conseguirás entrenando; y si ya entrenas y lo superas o no llegas, pues en ambos casos a seguir entrenando, si bien en el caso de que no lo hayas logrado, aun así, tendrás que ver el porqué y cambiar tu entrenamiento.

El test casero para medir todos tus parámetros físicos

Si quieres ir más allá por capacidades específicas, hay una serie de pruebas para medir tu situación aeróbica, fuerza del tren inferior, el superior, fuerza abdominal y flexibilidad. Para ello, deberás realizar estos ejercicios:

• El mencionado test de Cooper para la prueba de capacidad aeróbica.
• Cuántas sentadillas puedes hacer en 30 segundos para el tren inferior.
• Las flexiones que puedes realizar en un minuto para el nivel de tu tren superior.
• Cuántas abdominales puedes hacer en un minuto para la fuerza abdominal.
• Cuántos centímetros te puedes estirar para ver tu flexibilidad.

Aquí tienes las tablas con los mínimos exigibles por edad, hasta las marcas que indicarían una condición excelente. De todas formas, si optas por ir más en serio y realizar test profesionales, hay muchos centros médicos, gimnasios o centros de longevidad, fisioterapia o tratamientos que los hacen, con un informe pormenorizado de tu estado de forma.