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4 trucos de respiración para aliviar el estrés, dormir mejor, tener más energía y concentrarte

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Una buena respiración se realiza completamente por la nariz, procurando que esta sea lenta, profunda, regular y equilibrada.

Y es esencial para el correcto funcionamiento de tu organismo. No solo te mantiene vivo, también afecta a los órganos, el estrés o al estado de la piel. Los científicos han descubierto además que practicar ejercicios de respiración puede ayudar a reducir la ansiedad, mejorar el sueño y hacerte sentir mejor.

Esto se debe a que, como las investigaciones muestran, diferentes emociones están asociadas con diferentes formas de hacer entrar el aire en tus pulmones. Por ejemplo, cuando sientes alegría o estás relajado tu respiración será regular, profunda y lenta. Mientras que será irregular, rápida y superficial frente al estrés o el enfado. Cambiar la forma en que respiras puede entonces cambiar cómo te sientes.

La evidencia científica ha encontrado que una desaceleración voluntaria de la frecuencia respiratoria genera cambios en la interacción cerebro-cuerpo que a su vez desencadenan cambios psicológicos positivos. Respirar más lento y profundo se relaciona con mayor comodidad, relajación, agrado, vigor y estado de alerta, y una reducción de los síntomas de excitación, ansiedad, depresión e ira.

Consejos para mejorar tu respiración

Hay muchas cosas que puedes hacer para controlar tu respiración y obtener estos beneficios. Lo primero, entender que aunque para la mayoría lo de respirar profundamente con el diafragma sea raro, es en realidad lo óptimo.

Cuando respiras profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte inferior del abdomen se eleva. En cambio una respiración superficial limita el rango de movimiento del diafragma. Por ello, la parte más baja de los pulmones no recibe una porción completa de aire oxigenado. Lo que puede hacer que te sientas sin aliento y ansioso, matizan desde Harvard.

En cambio, añaden, la respiración abdominal profunda fomenta el intercambio beneficioso del oxígeno entrante por el dióxido de carbono saliente. «No es de extrañar que pueda ralentizar los latidos del corazón y reducir o estabilizar la presión arterial«.

Para lograr una respiración diafragmática pon tus manos alrededor de la caja torácica inferior y, mientras inhalas, siente cómo las costillas inferiores y el abdomen empujan suavemente tus manos hacia afuera.

Otra forma de lograrlo es intentar en lo posible cerrar la boca, aconseja en The Sun Miranda Bailey, cofundadora de The Breath Connection. “Cuanto más frecuentemente puedas llevar conscientemente tu respiración a un ritmo lento a través de la nariz hasta el abdomen, mejor será tu salud y bienestar».

Ejercicios de respiración para estar mejor

En el diario británico, la experta en respiración profunda Nevsah Fidan Karamehmet, fundadora de Breath Hub comparte diferentes técnicas a adoptar según lo que quieras lograr.

Para aliviar el estrés y la ansiedad

La respiración 4-7-8 es fácil de poner en práctica.

Solo necesitas una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.

Después «inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos; aguanta la respiración durante 7 segundos; luego exhale lentamente durante 8 segundos»

Repetirlo durante varios minutos llevará tu mente y tu cuerpo a la calma.

Para enfocar la mente

Utilice la respiración coherente. Para ello inhala mientras cuentas hasta 4 y luego sin pausa exhala durante otros 4.

Según Fidan, esto «ayuda a equilibrar los sistemas nerviosos simpático y parasimpático que controlan las respuestas de lucha o huida y de descanso y digestión».  También te facilitará concentrarte si notas que tu mente sigue divagando.

Para aumentar la energía

Kapalbhati es una técnica de respiración rápida muy utilizada en el yoga.

«Coloca tus manos en la parte inferior de tu abdomen y respira lenta y profundamente, asegurándose de llenar sus pulmones de oxígeno», sugiere Fidan. Después de respirar, exhala con fuerza, utilizando el diafragma para expulsar el aire de los pulmones.

Para conciliar el sueño

Chandra bhedana, una técnica de respiración de yoga que puede ayudar a relajar la mente y con ello silenciar los pensamientos que no te dejan dormir.

«Comienza poniendo suavemente tu dedo en la fosa nasal derecha para bloquearla y respira por la fosa nasal izquierda. Una vez que hayas inhalado suavemente suficiente aire para que sus pulmones estén llenos, bloquea ambas fosas nasales y mantén la respiración durante el tiempo que le resulte cómodo», indica la experta.

Después desbloquea solo la fosa nasal derecha y exhala suavemente, vaciando los pulmones de aire.  Repite, alternando las fosas nasales, hasta que empieces a sentir sueño.

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Jose Manuel Fuentes Prieto

Profesional de la Comunicación que, ademas de diferentes trabajos para sus clientes edita webs de Teletrabajo, Emprendedores y Calidad de Vida
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