10 alimentos que ayudarán a ralentizar el envejecimiento a partir de los 40 años
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«Cuida tu cuerpo: es el único lugar que tienes para vivir», reza un viejo proverbio. Aunque factores como la genética, la calidad del aire o hábitos de vida como la actividad física o el sueño también influyan, la alimentación tiene un papel primordial en el envejecimiento saludable: los ingredientes que pones en tu plato pueden ayudarte a potenciar la longevidad y prevenir enfermedades.
Existen numerosos estudios que ponen en valor el papel de algunos alimentos para reforzar tu sistema inmune, ayudarte a conservar masa muscular y ósea, evitar el daño celular de los radicales libres o reducir el riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
Conforme pasan los años, la nutrición adquiere si cabe un papel más esencial: a partir de los 40 años estos son alimentos excelentes para ralentizarr el envejecimiento, según la web especializada Eat This, Not That.
Arándanos
Considerados por muchos «el Santo Grial de la longevidad», los arándanos están repletos de beneficios nutricionales, como su alta cantidad de antioxidantes flavonoides, esenciales para combatir factores del envejecimiento como la inflamación y el estrés oxidativo.
Un reciente estudio señala que comer un puñado de arándanos al día en la mediana edad ayuda a frenar el deterioro cognitivo, responsable de enfermedades como el alzhéimer. Además, otra investigación publicada en Scientific Reports, señala que estas bayas mejoran la recuperación muscular y reducen el dolor después del entrenamiento.
Fresas
Fuente de vitamina C y compuestos vegetales, las fresas son una superfruta clave para cuidar del corazón o prevenir enfermedades como el cáncer. Según una investigación publicada en el Journal of Alzheimer’s Disease, consumir la suficiente vitamina C te protege contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
La evidencia científica apunta a las bondades de la fisetina, un compuesto presente en las fresas y en otros frutos rojos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y al que se le ha apodado «asesino de células zombis» por su capacidad para atacar a las células senescentes del organismo.
Aguacate
Comer medio aguacate al día es una premisa fantástica: esta jugosa fruta tropical te aporta grasas monoinsaturadas esenciales para nutrir tu piel y reducir la inflamación; vitamina E que ayuda a aumentar la producción de colágeno o fibra dietética, esencial para tu corazón, tu sistema inmune o tu buen tránsito intestinal.
Además, los flavonoles y antioxidantes del aguacate detienen el daño causado por los radicales libres, por lo que son un alimento ideal para vivir más tiempo. Ayudarán especialmente a tus ojos por su contenido en luteína y zeaxantina. Su aporte de magnesio y potasio es óptimo para tus músculos, tu estado de ánimo o tu capacidad para dormir mejor.
Almendras
Las almendras son un superalimento que brilla por su alta densidad nutricional: este fruto seco te aporta calcio —el doble que la leche—, vitamina E, vitaminas del grupo B, potasio y magnesio, además de grasas saludables, fibra y proteína. Ayudan a la regeneración de la piel y a reducir el tamaño y la intensidad de las arrugas, según un estudio publicado en Phytotherapy Research.
Se recomienda comer entre 10 y 20 almendras diarias según el nivel de actividad física. Evitan enfermedades cardiovasculares, reducen el riesgo de cáncer de colon, regulan la presión arterial y son ricas en triptófano y tirosina, un aminoácido que interviene en la producción de dopamina, una de las hormonas de la felicidad, y mejora tu estado de ánimo.
Granada
Si quieres una fruta rica en antioxidantes, la granada es ideal: cuida del cerebro, del corazón o de la piel a medida que envejeces, por lo que es un alimento muy recomendable para introducir en tu dieta a partir de los 40.
Es estupenda por su aporte en polifenoles: comiéndola regularmente, puedes reducir el riesgo de enfermedades graves como las cardíacas, el cáncer, o las afecciones inflamatorias.
Cúrcuma
Considerada la reina de la longevidad y del bienestar orgánico, la cúrcuma lleva muchos años siendo estudiada por sus propiedades antiinflamatorias y beneficios contra el envejeciimiento. Un estudio publicado en la revista Molecules señala que aporta una fuerte protección contra el daño del estrés oxidativo en mujeres posmenopáusicas y hombres de mediana edad.
Desde el Hospital Clínic de Barcelona explican que la curcumina mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la generación de tejido adiposo o grasa y disminuye la presión arterial elevada. El principal compuesto de la cúrcuma también mitiga el dolor muscular tras el deporte y mejora la recuperación y rendimiento en personas activas.
Otra investigación de 2018 revela que la cúrcuma es más efectiva que el paracetamol o el ibuprofeno para aliviar el dolor que producen las lesiones musculares y óseas, con el plus de no causar ningún efecto secundario en el estómago.
Pistachos
Si quieres envejecer tarde y bien, un buen consejo es comer pistachos todos los días. Este fruto seco destaca por sus grasas monoinsaturadas. calcio, magnesio, zinc, potasio, manganeso, cobre, fósforo y hierro, además de vitaminas del grupo B y las vitaminas A, C, E y K, folatos y tiamina.
La lista de beneficios de los pistachos para la salud es muy larga: mejoran la salud cardiovascular, reducen el colesterol, aumentan los antioxidantes en sangre, son antiinflamatorios, benefician a tu sistema inmune, mejoran la apariencia de la piel, previenen la anemia y la diabetes, reducen el estrés y enriquecen la microbiota, entre otras cosas.
En cuando a la longevidad, un estudio realizado por la Universidad de Cornell y publicado en la revista Nutrients encontró que los pistachos tienen una alta capacidad antioxidante, lo cual afecta positivamente al envejecimiento celular y la longevidad entre las personas con prediabetes.
Salmón
Otro superalimento fabuloso para tu salud es el salmón, un pescado graso y azul que te aporta proteína magra, ácidos grasos omega-3, minerales como el hierro, el selenio, el potasio, el fósforo, el calcio y el magnesio, y vitaminas como la B12 y la B6. Comiéndolo entre una y tres veces por semana protegerás el cerebro y las articulaciones o el corazón, y reducirás el colesterol y la presión arterial.
El salmón es ideal para prevenir la depresión y el deterioro cognitivo, mantener sanos los huesos y mejorar la vista. Un reciente estudio en Neurology revela que las personas entre 40 y 50 años cuyos glóbulos rojos contienen niveles más altos de omega-3 tenían un mejor funcionamiento cognitivo y estructura cerebral general.
Tomate
La fruta por excelencia del verano es el tomate, un superalimento rico en antioxidantes como el licopeno, que combate los radicales libres asociados al envejecimiento. La elevada ingesta de licopeno reduce el colesterol, mejora la salud cardiovascular y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o cánceres como el de próstata.
Por cierto, si tomas tomates azules, morados o negros recibirás más beneficios para tu salud: tienen un contenido más alto en antocianinas, pigmentos clave para tu corazón, tu cerebro y tu sistema nervioso.
Verduras de hoja verde oscura
No deberías perder ocasión de introducir verduras de hoja verde en tu dieta, entre las que se incluyen la col rizada, las espinacas, el repollo, los berros o las acelgas. Son fuente de compuestos carotenoides, vitaminas clave para el cerebro, como la A, la C, E y la K, te ayudan a ganar fuerza muscular y son de los vegetales con mayor densidad nutricional.
Con respecto al envejecimiento, una investigación publicada por la Academia Americana de Neurología concluye que una porción de verduras de hojas verdes al día se asociaba con un menor deterioro cognitivo relacionado con la edad, debido a la vitamina K, los compuestos vegetales antioxidantes como la luteína y betacaroteno y sus niveles de nutrientes como folatos y nitratos.
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